练习方法：站立，双腿分开。手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾)，停住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复练习。

　　2、下蹲跳跃

　　练习方法：站立，双腿分开，略宽于肩。手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收紧腹部。

　　3、弓步下蹲

　　练习方法：手持哑铃置于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。

　　4、持哑铃体前屈

　　练习方法：站立，挺胸，两腿并拢。手持哑铃置于腿前，慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。

　　5、风车冲腿

　　练习方法：直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。

　　6、仰卧侧抬腿

　　练习方法：向左侧躺好，左手支撑在头部，收紧腹部，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。

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